你最好提高點(diǎn)自己的步幅，對(duì)于怎么提高步幅可以百度搜索一下。想要提高速度，要么提高步頻，要么增大步幅，或者兩者兼?zhèn)洌岣卟椒?xùn)練方法1、抬高膝蓋很多跑者都沒有意識(shí)到，步幅的后半部分正是動(dòng)力的來源，提高柔韌性通過練習(xí)瑜伽，拉伸等動(dòng)作，提高身體的柔韌性，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度。

1、步幅才1.1米左右，怎樣提高自己跑步的步幅？

1.1米的步幅，如果180的步頻，配速是503，如果步頻190，配速是448.如果步幅提高到1.2米，那么180的步頻，配速是436，如果步頻190，配速是420.配速420跑全馬可是3小時(shí)2分的高手。如何提高步幅呢？1.利用坡道下坡的慣性，會(huì)帶來速度的提升，不由自主地就大步幅了，經(jīng)常跑跑，身體就習(xí)慣了。

2.利用臺(tái)階從一步2個(gè)開始，習(xí)慣之后過度到3個(gè)，你的步幅會(huì)變大的，能一步4個(gè)的話，就了不得了，3.陪跑請(qǐng)步幅大的好基友，陪你跑，跟著他的節(jié)奏，你的步幅會(huì)變大的，4.標(biāo)志在地上放標(biāo)志桶，or做記號(hào)，按著標(biāo)著邁步。5.提高柔韌性通過練習(xí)瑜伽，拉伸等動(dòng)作，提高身體的柔韌性，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度，特別是胯骨，髖關(guān)節(jié)。

2、我現(xiàn)在步頻190，步幅130，請(qǐng)問如何在保持步頻的同時(shí)提高步幅？

根據(jù)題主的描述，步頻達(dá)到190，而且5公里能跑到20分，這個(gè)水平在業(yè)余選手里算是高手了！想要提升跑步速度，幾乎是每一個(gè)跑者的目標(biāo)，最簡單粗暴的速度公式就是：跑步速度=步頻×步幅，想要提高速度，要么提高步頻，要么增大步幅，或者兩者兼?zhèn)?。但是?duì)于大部分跑者來說，想要高步頻大步幅兼得很不現(xiàn)實(shí)，我們先來對(duì)比一下步幅和步頻的優(yōu)缺點(diǎn)步頻是指走路或者跑步時(shí)，每分鐘腳步落地的次數(shù)，例如：在1分鐘內(nèi)，如果左右腳共踏出180步，那么步頻就是180次/分鐘。

高步頻優(yōu)點(diǎn)：著地時(shí)身體的沖擊力較小，膝蓋、韌帶和筋腱所承受的壓力便會(huì)減少，大大降低了我們跑步受傷的風(fēng)險(xiǎn)，高步頻缺點(diǎn)：由于高步頻需要增加擺臂和邁腿的次數(shù)，因此心率上升快，身體的疲勞感會(huì)較強(qiáng)。步幅是指一步的距離，以腳的中心算，你走一步后，兩腳中心的距離就是你的步幅。成人正常行走步幅大約在65厘米左右，而跑步時(shí)步幅更大，因?yàn)閮赡_落地之間往往還有騰空的距離，

大步幅優(yōu)點(diǎn)：容易出速度，不僅適合短跑，也適合長跑，在同樣的速度下，大步幅跑法消耗的能量比步頻跑法要小。大步幅缺點(diǎn)：身體的垂直幅度增大，著地時(shí)身體所承受的壓力也會(huì)增大，受傷的風(fēng)險(xiǎn)比較大，提高步頻訓(xùn)練方法1、調(diào)整步子和呼吸提高步頻需要有意識(shí)把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，同時(shí)需要調(diào)整高頻奔跑下的呼吸節(jié)奏，鍛煉心肺功能。

2、加強(qiáng)擺臂訓(xùn)練手腳是協(xié)同工作的，增加腿部頻率離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會(huì)提高。擺臂的正確要領(lǐng)是松肩，前后擺動(dòng)，手不過身體中線，此處需要注重前擺和后擺的速度要一致。3、跟著節(jié)奏跑可以跟著高頻跑者一起跑，效仿他們的跑步節(jié)奏，也可以找些動(dòng)感節(jié)奏的歌曲來聽，踩著音樂的節(jié)拍去跑?，F(xiàn)在有很多跑步軟件都自帶節(jié)拍器功能，也可以嘗試，

提高步幅訓(xùn)練方法1、抬高膝蓋很多跑者都沒有意識(shí)到，步幅的后半部分正是動(dòng)力的來源。膝蓋抬得高能迫使臀屈肌推動(dòng)膝蓋提升，增加蹬地力量，要糾正跑步中膝蓋的位置高低，專注于跑動(dòng)中如何抬高膝蓋更靠近胸部。2、快速單腳跳每周進(jìn)行1-2次，每次雙腳交叉跳30米，盡量增加騰空時(shí)間和減少每只腳落地的時(shí)間，換句話說就是落地的腳要有力而快速蹬地，

3、跑5公里，步幅0.929，步頻212.9，用時(shí)21分鐘，如何提高？

我認(rèn)為你的數(shù)據(jù)，與你說的21分鐘跑了5公里不符，你的算法不對(duì)。我覺得你是21分鐘跑了近4150多米（實(shí)際是接近4.2公里），請(qǐng)注意，步頻212.9步，步幅0.929米，用時(shí)21分鐘，大家可以計(jì)算一下，步頻212.9步乘以步幅0.929米，是一分鐘的跑步米數(shù)，是接近198米，然后198米再乘以21分鐘，實(shí)際你21分鐘跑了4150多米。