正壓力:面對一個支架，抬起前腿放在支架上，保持腿部伸直；后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持一條直線，雙腿伸直放松，雙手折疊置于前膝，上身放松直立；然后身體試著向下振動，直到下頜能碰到腳趾,反壓:背對著一個支撐，把一只腳放回支撐上，然后上身盡量向后振動,3、一字馬簡單型。

1，半神猴式。提前準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚或者兩本厚厚的精裝書，跪在墊子上準(zhǔn)備成貓式。吸氣，將右腿向前放在雙手之間，將手臂移回臀部。呼氣，右腳腳跟放在地上，帶動右腿向前滑動，直到右腿伸直呈鉤狀。2、簡約鴿王風(fēng)格。放松坐直在地上，深呼吸——右腳向前伸，身體自然前傾，注意左腳要拱起，而不是只接觸地板。雙手也沿著身體自然前傾，右腳兩側(cè)放平，貼地。彎曲的右腳向下壓，腳尖點地，左腳伸直——全身向下壓在地上，上半身伸直，雙手放在身體兩側(cè)的地面上。如果你身體虛弱，這一步可以省略。3、一字馬簡單型。起身，身體前傾，雙手撐地——將右腿伸向身體前方——慢慢挺直背部，保持與地面垂直。

1。坐在地上，雙腿伸直，雙腳勾住。雙手向前托住雙腳，最后讓身體和雙腿無縫貼在一起。如果你當(dāng)時沒有感覺到疼痛。這是成功的一半。這主要是練習(xí)腿部的韌帶打開。2、坐在地上，一條腿放在身前，一條腿直背，膝蓋向下。上身挺直，臀部挺直。之后身體后傾，“仰躺”。主要鍛煉后腿的軟打開。3、直下豎叉，下不去也沒關(guān)系，可以找人扶著你，扶住你的腰，慢慢消耗下去，或者雙手可以觸地，支撐自己下去。總之基本功的練習(xí)需要吃很多苦。但是只要有毅力。沒問題。我的學(xué)生13歲就開始實習(xí)了。注意練習(xí)安全，不要拉扯自己。

壓腿:壓腿可分為正壓、側(cè)壓、反壓三種方式。主要目的是延長腿部的肌肉和韌帶，并通過它增加髖關(guān)節(jié)的活動范圍，正壓力:面對一個支架，抬起前腿放在支架上，保持腿部伸直；后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持一條直線，雙腿伸直放松，雙手折疊置于前膝，上身放松直立；然后身體試著向下振動，直到下頜能碰到腳趾。側(cè)壓:面對一個支撐，抬起前腿，放在支撐上，保持雙腿伸直；后腿支撐身體重心，腳尖外展90度，腳跟與前腳平行，雙腿伸直放松，身體向前腳尖側(cè)擺振動；按壓直到側(cè)邊和腿并攏練習(xí)到位，反壓:背對著一個支撐，把一只腳放回支撐上，然后上身盡量向后振動。壓腿的要求:保持正確的姿勢，振動時全身放松，頭腦放松放松，數(shù)數(shù)；練習(xí)完一個姿勢后，最好保持振動和壓力的姿勢在原地10秒左右；在壓腿中，要遵循循序漸進(jìn)的原則，如果一開始不壓得太低也沒關(guān)系。我們可以慢慢來，不要急于求成。